갱년기에 근육을 지키는 방법: 여성과 남성의 관점에서 알아보기

갱년기는 남성과 여성 모두에게 찾아오는 자연스러운 노화 과정 중 하나로, 몸의 호르몬 변화로 인해 다양한 신체적, 정신적 변화를 경험하게 됩니다. 특히 이 시기에는 근육량 감소가 주요한 문제 중 하나인데, 근육이 줄어들면 기초 대사량이 낮아져 체중 증가, 만성 피로, 체력 저하 등 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 갱년기에는 근육을 유지하거나 증가시키는 것이 매우 중요합니다. 그러나 남성과 여성은 갱년기에 나타나는 신체 변화가 다르기 때문에 근육을 지키는 방법도 성별에 따라 조금씩 차이가 있습니다.

이번 글에서는 갱년기 동안 여성과 남성의 관점에서 근육을 유지하는 방법에 대해 각각 자세히 알아보고, 이를 실천할 수 있는 구체적인 전략을 소개하겠습니다.

근육 운동

 

여성의 관점에서 갱년기에 근육을 지키는 방법

갱년기 여성의 신체 변화 이해하기

여성은 갱년기에 접어들면서 에스트로겐 수치가 급격히 감소합니다. 에스트로겐은 여성의 근육 유지와 대사율에 중요한 역할을 하는 호르몬으로, 이 수치가 떨어지면 근육량이 자연스럽게 감소할 수 있습니다. 또한 골밀도도 함께 낮아지면서 골다공증 위험이 커지므로 근력 유지가 필수적입니다. 이러한 변화는 신체 활동량이 줄어들고, 쉽게 피로를 느끼게 만들기 때문에 근육 유지에 어려움을 겪을 수 있습니다. 따라서 갱년기 여성은 신체 변화에 맞춰 근육 유지 전략을 수정할 필요가 있습니다.

단백질 섭취를 늘려라

갱년기 여성은 근육량 유지를 위해 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 근육은 단백질로 구성되어 있으며, 이를 충분히 섭취하지 않으면 근육이 더욱 빨리 소실될 수 있습니다. 연구에 따르면 하루에 필요한 단백질 양은 체중 1kg당 약 1.2~1.5g을 권장합니다. 특히 단백질이 풍부한 식품인 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류, 달걀 등을 섭취하여 근육을 유지하고 강화할 수 있습니다. 적절한 양의 단백질을 꾸준히 섭취하면 근육 유지뿐 아니라 신진대사 활성화에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

규칙적인 근력 운동

갱년기 여성의 경우 유산소 운동도 중요하지만, 근력을 유지하기 위해서는 근력 운동이 필수적입니다. 근력 운동은 근육량 감소를 방지하고, 관절의 안정성을 높여 부상 위험을 줄여줍니다. 스쿼트, 런지, 플랭크와 같은 맨몸 운동부터 시작해 덤벨이나 탄력 밴드를 이용한 저항 운동을 병행하면 좋습니다. 주당 최소 2~3회, 30분 이상 근력 운동을 진행하는 것이 권장됩니다. 운동 강도는 개인의 체력 수준에 맞춰 조절해야 하며, 꾸준히 근력 운동을 이어가면 신체 균형 유지에 큰 도움이 됩니다.

스트레스 관리 및 충분한 수면

갱년기 여성은 호르몬 변화로 인해 감정 기복이나 스트레스에 취약해질 수 있습니다. 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 근육을 분해하는 작용을 하므로, 적절한 스트레스 관리가 중요합니다. 요가나 명상, 가벼운 산책 등을 통해 스트레스를 해소하고, 근육 회복에 필요한 충분한 수면을 취하는 것이 필수적입니다. 수면이 부족하면 근육 회복 속도가 더디기 때문에 적어도 7~8시간의 숙면을 목표로 해야 합니다. 스트레스 해소와 수면의 질을 높이는 것은 근육 보존에 있어서 핵심적인 요소입니다.

비타민 D

비타민 D와 칼슘 보충

갱년기에는 근육뿐만 아니라 뼈 건강도 중요하기 때문에, 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다. 비타민 D는 근육과 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 햇볕을 충분히 쬐는 것이 도움이 됩니다. 만약 햇볕을 충분히 받을 수 없는 환경이라면 비타민 D 보충제를 통해서도 섭취가 가능합니다. 또한 칼슘은 뼈의 밀도를 유지하는 데 중요한데, 우유나 유제품, 녹황색 채소 등을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 충분한 칼슘 섭취는 갱년기 여성의 골다공증 위험을 낮추고, 근육 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.

남성의 관점에서 갱년기에 근육을 지키는 방법

갱년기 남성의 신체 변화 이해하기

근력 운동

 

남성도 여성과 마찬가지로 갱년기를 경험하며, 이는 일반적으로 40대 후반에서 50대 중반 사이에 나타납니다. 남성은 테스토스테론 수치가 감소하면서 근육량이 줄어들고, 체지방이 증가하는 경향이 있습니다. 테스토스테론은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하기 때문에 이 수치가 줄어들면 근육이 쉽게 줄어들 수 있습니다. 또한 피로감, 우울감, 성욕 감퇴 등의 문제도 함께 나타날 수 있습니다. 따라서 남성 갱년기에는 테스토스테론 감소로 인한 변화를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.

고강도 운동과 근육 유지

갱년기 남성은 테스토스테론 수치가 감소하면서 근육 유지에 어려움을 겪을 수 있지만, 이를 극복하기 위해서는 고강도의 근력 운동이 필요합니다. 고중량 저반복 운동은 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이는 데 도움이 됩니다. 무거운 덤벨이나 바벨을 사용하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 운동은 근육을 효과적으로 유지하고 성장시킬 수 있습니다. 운동은 주당 3~4회, 1시간 정도씩 진행하는 것이 적당합니다. 또한 고강도 운동을 꾸준히 이어나가면 근육량 증가뿐만 아니라 신체 전반의 활력과 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

영양 균형 맞추기

남성도 여성과 마찬가지로 단백질 섭취가 중요합니다. 그러나 남성은 특히 근육 회복을 돕는 아미노산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 소고기, 연어, 달걀 등 고단백 식품을 중심으로 식단을 구성하고, 식사 중간에는 단백질 쉐이크를 섭취해 근육 손실을 방지할 수 있습니다. 아울러 탄수화물도 너무 줄이지 않고 적절히 섭취해 에너지를 보충해야 합니다. 탄수화물은 운동 중 중요한 에너지원으로 작용하며, 적정량을 섭취하면 운동 수행 능력도 향상됩니다.

호르몬 균형 유지

남성 갱년기에는 호르몬 균형을 맞추는 것이 중요한데, 이때 생활습관을 건강하게 관리하는 것이 도움이 됩니다. 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 적절한 수면은 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 필요에 따라 의사와 상의해 호르몬 보충 요법을 고려할 수도 있습니다. 호르몬 보충 요법은 특히 테스토스테론 수치가 급격히 감소한 경우 근육량 유지에 큰 도움을 줄 수 있으며, 이를 통해 신체적, 정신적 건강을 동시에 관리할 수 있습니다.

유산소 운동의 병행

고강도 근력 운동과 더불어 유산소 운동을 병행하면 체지방을 줄이고 심폐 건강을 유지할 수 있습니다. 남성은 대개 체지방이 복부에 많이 쌓이기 때문에 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 통해 지방을 연소하는 것이 좋습니다. 주당 3~4회, 30분 이상의 유산소 운동을 통해 근육량 감소를 막고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 또한 유산소 운동은 심혈관 질환 예방에도 효과적이며, 갱년기 남성의 체력 증진에도 큰 도움을 줍니다.

스트레칭과 유연성 운동

갱년기 남성은 근력 강화만큼이나 유연성을 유지하는 것도 중요합니다. 나이가 들수록 근육이 경직되고 유연성이 떨어지기 때문에, 스트레칭과 요가 같은 유연성 운동을 통해 관절 가동 범위를 늘리고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 운동 전후로 10~15분 정도 스트레칭을 포함시키는 것이 좋습니다. 유연성 운동은 부상 예방뿐 아니라 근육 회복에도 중요한 역할을 하므로 근력 운동과 병행하는 것이 바람직합니다.

마무리

갱년기는 남성과 여성 모두에게 신체적으로 많은 변화를 가져오는 시기이지만, 적절한 관리와 노력을 통해 근육을 유지하고 건강한 노년기를 맞이할 수 있습니다. 남성과 여성은 호르몬 변화의 차이로 인해 갱년기 동안 근육 유지 방법에 차이가 있지만, 규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취, 스트레스 관리와 같은 기본 원칙은 공통적으로 중요합니다. 자신의 몸 상태에 맞는 맞춤형 전략을 세워 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.